Рекомендуемый комплекс упражнений гимнастики глаз
(Приложение 5 к СанПиН 2.4.2.2821-10)
1. Быстро поморгать, закрыть глаза и посидеть спокойно,
медленно считая до 5. Повторять
4 - 5 раз.
2. Крепко зажмурить глаза (считать до 3, открыть их и
посмотреть вдаль (считать до 5).
Повторять 4 - 5 раз.
3. Вытянуть правую руку вперед. Следить глазами, не
поворачивая головы, за
медленными движениями указательного пальца вытянутой руки
влево и вправо, вверх и
вниз. Повторять 4 – 5 раз.
4. Посмотреть на указательный палец вытянутой руки на счет 1
- 4, потом перенести взор
вдаль на счет 1 - 6. Повторять 4 - 5 раз
5. В среднем темпе проделать 3 - 4 круговых движений глазами
в правую сторону, столько
же в левую сторону. Расслабив глазные мышцы, посмотреть
вдаль на счет 1 - 6. Повторять
1 – 2 раза.
В качестве примера можно предложить еще несколько вариантов
проведения
зрительной гимнастики:
Вариант 1
Закрыть глаза, сильно напрягая глазные мышцы, на счет 1-4,
затем раскрыть глаза,
расслабив мышцы глаз, посмотреть вдаль на счет 1-6.
Повторить 4-5 раз.
Посмотреть на переносицу и задержать взор на счет 1-4. До
усталости глаза не доводить.
Затем открыть глаза, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить
4-5 раз.
Не поворачивая головы, посмотреть направо и зафиксировать
взгляд на счет 1-4, затем
посмотреть вдаль прямо на счет 1-6. Аналогичным образом
проводятся упражнения, но с
фиксацией взгляда влево, вверх и вниз. Повторить 3-4 раза.
Перенести взгляд быстро по диагонали: направо вверх – налево
вниз, потом прямо вдаль
на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
Вариант 2
Закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы, на счет 1-4,
широко раскрыть глаза и
посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
Посмотреть на кончик носа на счет 1-4, а потом перевести
взгляд вдаль на счет 1-6.
Повторить 4-5 раз.
Не поворачивая головы (голова прямо), делать медленно
круговые движения глазами
вверх-вправо-вниз-влево и в обратную сторону:
вверх-влево-вниз вправо. Затем
посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
При неподвижной голове перевести взор с фиксацией его на
счет 1-4 вверх, на счет 1-6
прямо; после чего аналогичным образом вниз-прямо,
вправо-прямо, влево-прямо.
Проделать движение по диагонали в одну и другую стороны с
переводом глаз прямо на
счет 1-6. Повторить 3-4 раза.
Вариант 3
Голову держать прямо. Поморгать, не напрягая глазные мышцы,
на счет 10-15.
Не поворачивая головы (голова прямо) с закрытыми глазами,
посмотреть направо на счет
1-4, затем налево на счет 1-4 и прямо на счет 1-6. Поднять
глаза вверх на счет 1-4,
опустить вниз на счет 1-4 и перевести взгляд прямо на счет
1-6. Повторить 4-5 раз.
Посмотреть на указательный палец, удаленный от глаз на
расстояние 25-30 см ,
на счет 1-
4, потом перевести взор вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5
раз.
В среднем темпе проделать 3-4 круговых движения в правую
сторону, столько же в левую
сторону и, расслабив глазные мышцы, посмотреть вдаль на счет
1-6. Повторить 1-2 раза.
Приложение 2
РЕКОМЕНДУЕМЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ФИЗКУЛЬТУРНЫХ
МИНУТОК (ФМ)
(Приложение 4 к СанПиН 2.4.2.2821-10)
ФМ для улучшения мозгового кровообращения:
1. Исходное положение (далее - и.п.) - сидя на стуле. 1 - 2
- отвести голову назад и плавно
наклонить назад, 3 - 4 - голову наклонить вперед, плечи не
поднимать. Повторить 4 - 6 раз.
Темп медленный.
2. И.п. - сидя, руки на поясе. 1 - поворот головы направо, 2
- и.п., 3 - поворот головы
налево, 4 - и.п. Повторить 6 - 8 раз. Темп медленный.
3. И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - махом левую руку
занести через правое плечо,
голову повернуть налево. 2 - и.п., 3 - 4 - то же правой
рукой. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук:
1. И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - правую руку
вперед, левую вверх. 2 –
переменить положения рук. Повторить 3 - 4 раза, затем
расслабленно опустить вниз и
потрясти кистями, голову наклонить вперед. Темп средний.
2. И.п. - стоя или сидя, кисти тыльной стороной на поясе. 1 -
2 - свести локти вперед,
голову наклонить вперед. 3 - 4 - локти назад, прогнуться.
Повторить 6 - 8 раз, затем руки
вниз и потрясти расслабленно. Темп медленный.
3. И.п. - сидя, руки вверх. 1 - сжать кисти в кулак. 2 -
разжать кисти. Повторить 6 - 8 раз,
затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями.
Темп средний.
ФМ для снятия утомления с туловища:
1. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - резко
повернуть таз направо. 2 – резко
повернуть таз налево. Во время поворотов плечевой пояс оставить
неподвижным.
Повторить 6 – 8 раз. Темп средний.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - 5 -
круговые движения тазом в одну
сторону. 4 - 6 - то же в другую сторону. 7 - 8 - руки вниз и
расслабленно потрясти
кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 2 - наклон вперед, правая
рука скользит вдоль ноги вниз,
левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3 - 4 - и.п., 5 - 8 - то
же в другую сторону. Повторить 6 -
8 раз. Темп средний.
ФМ общего воздействия комплектуются из упражнений для разных
групп мышц с учетом
их напряжения в процессе деятельности.
Комплекс упражнений ФМ для обучающихся начального общего
образования на уроках с
элементами письма: (в ред. Изменений N 3, утв.
Постановлением Главного
государственного санитарного врача РФ от 24.11.2015 N 81)
1. Упражнения для улучшения мозгового кровообращения.
И.п. - сидя, руки на поясе. 1 - поворот головы направо, 2 -
и.п., 3 - поворот головы налево,
4 - и.п., 5 - плавно наклонить голову назад, 6 - и.п., 7 -
голову наклонить вперед.
Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.
2. Упражнения для снятия утомления с мелких мышц кисти. И.п.
-сидя, руки подняты
вверх. 1 - сжать кисти в кулак, 2 - разжать кисти. Повторить
6 - 8 раз, затем руки
расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.
3. Упражнение для снятия утомления с мышц туловища. И.п. -
стойка ноги врозь, руки за
голову. 1 - резко повернуть таз направо. 2 - резко повернуть
таз налево. Во время
поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 4 -
6 раз. Темп средний.
4. Упражнение для мобилизации внимания. И.п. - стоя, руки
вдоль туловища. 1 – правую
руку на пояс, 2 - левую руку на пояс, 3 - правую руку на
плечо, 4 - левую руку на плечо, 5
- правую руку вверх, 6 - левую руку вверх, 7 - 8 - хлопки
руками над головой, 9 - опустить
левую руку на плечо, 10 - правую руку на плечо, 11 - левую
руку на пояс, 12 - правую
руку на пояс, 13 - 14 - хлопки руками по бедрам. Повторить 4
- 6 раз. Темп - 1 раз
медленный, 2 - 3 раза -средний, 4 - 5 - быстрый, 6 -
медленный.
В качестве примера можно предложить еще несколько комплексов
физкультминуток:
Физкультминутка общего воздействия.
1 комплекс
И.п.- о.с. 1-2 – встать на носки, руки вверх-наружу,
потянуться вверх за руками. 3-4 –
дугами в стороны руки вниз и расслабленно скрестить перед
грудью, голову наклонить
вперед. Повторить 6-8 раз. Темп быстрый.
И.п. – стойка ноги врозь, руки вперед, 1 – поворот туловища
направо, мах левой рукой
вправо, правой назад за спину. 2 и.п. 3-4 – то же в другую
сторону. Упражнения
выполняются размашисто, динамично. Повторить 6-8 раз. Темп
средний.
И.п. 1 – согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень
руками, притянуть ногу к животу,
2 – приставить ногу, руки вверх-наружу, 3-4 – то же другой
ногой. Повторить 6-8 раз.
Темп средний.
2 комплекс
И.п.- о.с. 1-2 – дугами внутрь два круга руками в лицевой
плоскости. 3-4 – то же, но круги
наружу. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
И.п. – стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс.
1-3 – круг правой рукой
вниз в боковой плоскости с поворотом туловища направо. 4 –
заканчивая круг, правую
руку на пояс, левую вперед. То же в другую сторону.
Повторить 4-6 раз. Темп средний.
И.п. – о.с. 1 – с шагом вправо руки в стороны. 2 – два
пружинящих наклона вправо. Руки
на пояс. 4 – и.п. 1-4 – то же влево. Повторить 4-6 раз в
каждую сторону. Темп средний.
3 комплекс
И.п. – стойка ноги врозь, 1 – руки назад. 2-3 – руки в
стороны и вверх, встать на носки. 4 –
расслабляя плечевой пояс, руки вниз с небольшим наклоном
вперед. Повторить 4-6 раз.
Темп медленный.
И.п. – стойка ноги врозь, руки согнутые вперед, кисти в
кулаках. 1 – с поворотом
туловища налево «удар» правой рукой вперед. 2 – и.п. 3-4 –
то же в другую сторону.
Повторить 6-8 раз. Дыхание не задерживать.
4 комплекс
И.п. – руки в стороны. 1-4 – восьмеркообразные движения
руками. 5-8 – то же, но в
другую сторону. Руки не напрягать. Повторить 4-6 раз. Темп
медленный. Дыхание
произвольное.
И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1-3 – три
пружинящих движения тазом вправо,
сохраняя и.п. плечевого пояса. 4 – и.п. Повторить 4-6 раз в
каждую сторону. Темп
средний. Дыхание не задерживать.
И.п. – о.с. 1 – руки в стороны, туловище и голову повернуть
налево. 2 – руки вверх. 3 –
руки за голову. 4 – и.п. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.
Темп медленный.
Физкультминутка для улучшения мозгового кровообращения.
(Наклоны и повороты
головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных
кровеносных сосудов,
повышают их эластичность; раздражение вестибулярного
аппарата вызывают расширение
кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения,
особенно дыхание
через нос, изменяют их кровенаполнение. Все это усиливает
мозговое кровообращение,
повышает его интенсивность и облегчает умственную
деятельность.)
1 комплекс
1. И.п. – о.с. 1 – руки за голову; локти развести пошире,
голову наклонить
назад. 2 – локти вперед. 3-4 – руки расслабленно вниз,
голову наклонить вперед.
Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
2. И.п. – стойка ноги врозь, кисти в кулаках. 1 – мах левой
рукой назад, правой
вверх – назад. 2 – встречными махами переменить положение
рук. Махи заканчивать
рывками руками назад. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
3. 3. И.п. – сидя на стуле. 1-2 – отвести голову назад и
плавно наклонить назад.
3-4 – голову наклонить вперед, плечи не поднимать. Повторить
4-6 раз. Темп медленный.
2 комплекс
1. И.п. – стоя или сидя, руки на поясе. 1-2 – круг правой
рукой назад с
поворотом туловища и головы направо. 3-4 – то же левой
рукой. Повторить 4-6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. – стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед,
пальцы разведены. 1 –
обхватив себя за плечи руками возможно крепче и дальше. 2 –
и.п. Повторить 4-6 раз.
Темп быстрый.
3. И.п. – сидя на стуле, руки на пояс. 1 – повернуть голову
направо. 2 – и.п. То
же налево. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.
3 комплекс
1. И.п. – стоя или сидя, руки на поясе. 1 – махом левую руку
занести через
правое плечо, голову повернуть налево. 2 – и.п. 3-4 –то же
правой рукой. Повторить 4-6
раз. Темп медленный.
2. И.п. – о.с. Хлопок в ладоши за спиной, руки поднять назад
как можно выше.
2 – движение рук через стороны, хлопок в ладоши впереди на
уровне головы. Повторить
4-6 раз. Темп быстрый.
3. И.п. – сидя на стуле. 1 – голову наклонить вправо 2 –
и.п. 3 – голову
наклонить влево. 4 – и.п. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
4 комплекс
1. И.п. – стоя или сидя. 1 – руки к плечам, кисти в кулаки,
голву наклонить
вперед. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
2. И.п. – стоя или сидя, руки в стороны. 1-3 – три рывка
согнутыми руками
внутрь: правой перед телом, левой за телом. 4 – и.п. 5-8 –
то же в другую сторону.
Повторить 4-6 раз. Темп быстрый.
3. И.п. – сидя. 1 – голову наклонить вправо. 2 – и.п. 3 –
голову наклонить
влево. 4 - и.п. 5 – голову повернуть направо. 6 – и.п. 7 – голву
повернуть налево. 8 – и.п.
Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
● Физкультминутка для снятия утомления с плечевого пояса и
рук.
(Динамические упражнения с чередованием напряжения и
расслабления отдельных
мышечных групп плечевого пояса и рук, улучшают кровоснабжение,
снижают
напряжение.)
1 комплекс
1. И.п. – о.с. 1 – поднять плечи. 2 – опустить плечи.
Повторить 6-8 раз, затем
пауза 2-3 с, расслабить мышцы плечевого пояса. Темп
медленный.
2. И.п. – руки согнуты перед грудью. 1-2 – два пружинящих
рывка назад
согнутыми руками. 3-4 – то же прямыми руками. Повторить 4-6
раз. Темп средний.
3. И.п. – стойка ноги врозь. 1-4 – четыре последовательных
круга руками
назад. 5-8 – то же вперед. Руки не напрягать, туловище не
поворачивать. Повторить 4-6
раз. Закончит расслаблением. Темп средний.
2 комплекс
1. И.п. – о.с. – кисти в кулаках. Встречные махи руками
вперед и назад.
Повторить 4-6 раз. Темп средний.
2. И.п. – о.с. 1-4 – дугами в стороны руки вверх,
одновременно делая ими
небольшие воронкообразные движения. 5-8 –дугами в стороны
руки расслабленно вниз и
потрясти кистями. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
3. И.п. – тыльной стороной кисти на пояс. 1-2 – свести
вперед, голову
наклонить вперед. 3-4 – локти назад, прогнуться. Повторить
6-8 раз, затем руки вниз и
потрясти расслабленно. Темп медленный.
3 комплекс
1. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, ладони кверху.
1 – дугой кверху
расслабленно правую руку влево с хлопками в ладони,
одновременно туловище повернуть
налево. 2 – и.п. 3-4 – то же в другую сторону. Руки не
напрягать. Повторить 6-8 раз. Тепм
средний.
2. И.п. – о.с. 1 – руки вперед, ладони книзу. 2-4 –
зигзагообразными
движениями руки в стороны. 5-6 – руки вперед. 7-8 – руки
расслабленно вниз. Повторить
4-6 раз. Темп средний.
3. И.п. – о.с. 1 – руки свободно махом в стороны, слегка
прогнуться. 2 –
расслабляя мышцы плечевого пояса, «уронить» руки и
приподнять их скрестно перед
грудью. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
4 комплекс
1. И.п. – о.с. 1 – дугами внутрь, руки вверх – в стороны,
прогнуться, голову
назад. 2 – руки за голову, голову наклонить вперед. 3-
«уронить» руки. 4 – и.п. Повторить
4-6 раз. Темп средний.
2. И.п. – руки к плечам, кисти в кулаках. 1-2 – напряженно
повернуть руки
предплечьями и выпрямить их в сторны, кисти тыльной стороной
вперед. 3 – руки
расслабленно вниз. 4 – и.п. Повторить 6-8 раз., затем
расслабленно вниз и встряхнуть
кистями. Темп средний.
3. И.п. – о.с. 1 – правую руку вперед, левую вверх. 2 –
переменить положение
рук. Повторить 3-4 раза, затем расслабленно опустить вниз и
потрясти кистями, голову
наклонить вперед. Темп средний.
● Физкультминутка для снятия утомления с туловища и ног.
(Физические упражнения для мышц ног, живота и спины
усиливают венозное
кровообращение в этих частях тела и способствуют
предотвращению застойных явлений
крово- и лимфообращения, отечности в нижних конечностях.)
1 комплекс
1. И.п. – о.с. 1- шаг влево, руки к плечам, прогнуться. 2 –
и.п. 3-4 – то же в
другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.
2. И.п. – стойка ноги врозь. 1 – упор присев. 2 – и.п. 3 –
наклон вперед, руки
впереди. 4 – и.п. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
3. И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову. 1-3 – круговые
движения тазом в
одну сторону. 4-6 – то же в другую сторону. 7-8 – руки вниз
и расслабленно потрясти
кистями. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
2 комплекс
1. И.п. – о. С. 1 – выпад влево, руки дугами внутрь, вверх в
стороны. 2 –
толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3-4
– то же в другую сторону.
Повторить 6-8 раз. Темп средний.
2. И.п. – о.с. 1-2 – присед на носках, колени врозь, руки
вперед – в стороны. 3 –
встать на правую, мах левой назад, руки вверх. 4 –
приставить левую, руки свободно вниз
и встряхнуть руками. 5-8 – то же с махом правой ногой назад.
Повторить 4-6 раз. Темп
средний.
3. И.п. – стойка ноги врозь. 1-2 – наклон вперед, правая
рука скользит вдоль
ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3-4 – и.п. 5-8
– то же в другую сторону.
Повторить 6-8 раз. Темп средний.
3 комплекс
1. И.п. – руки скрестно перед грудью. 1 – взмах правой ногой
в сторону, руки
дугами книзу, в стороны. 2 – и.п. 3-4 – то же в другую
сторону. Повторить 6-8 раз. Темп
средний.
2. И.п. – стойка ноги врозь пошире, руки вверх – в стороны.
1 – полуприсед на
правой, левую ногу повернуть коленом внутрь, руки на пояс. 2
– и.п. 3-4 – то же в другую
сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
3. И.п. –выпад левой ногой вперед. 1- мах руками направо с
поворотом
туловища направо. 2 – мах руками налево с поворотом туловища
налево. Упражнения
выполнять размашисто расслабленными руками. То же с выпадом
правой. Повторить 6-8
раз. Темп средний.
4 комплекс
1. И.п. – стойка ноги врозь, руки вправо. 1- полуприседая и
наклоняясь, руки
махом вниз. Разгибая правую ногу, выпрямляя туловище и
передавая тяжесть тела на
левую ногу, мах руками влево. 2 – то же в другую сторону.
Упражнение выполнять
слитно. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
2. И.п. – руки в стороны. 1-2 – присед, колени вместе, руки
за спину. 3 –
выпрямляя ноги, наклон вперед, руками коснуться пола. 4 –
и.п. Повторить 6-8 раз. Темп
средний.
3. И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову. 1 – резко
повернуть таз направо. 2
– резко повернуть таз налево. Во время поворотов плечевой
пояс оставить неподвижным.
Повторить 6-8 раз. Темп средний.
Комментариев нет:
Отправить комментарий